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한 발로 진행하는 ‘원 레그 브릿지’… 3분 만에 코어 강화하기 [핏테크] |
우리 몸을 바르게 세우고 건강하게 만드는 근육은 ‘코어 근육’이다. 코어란 척추, 골반, 엉덩이에 붙은 근육들을 통칭한다. 몸을 움직이게 하고, 외부저항으로부터 몸을 단단히 잡아 보호한다. 전체적인 균형을 잡아주는 것이다. 따라서 코어가 약해지면 신체 중심이 무너지는 것과 같다. 이로 인해 요통, 척추 변형, 복부 비만과 같은 각종 질환의 위험에 노출되기 쉬워진다.  엉덩이 근육, 즉 둔근은 신체 균형을 유지하는 코어 근육 중에서도 ‘중심’에 속한다. 다른 부위에 비해 약해지는 속도가 빠르므로 평소 근력 운동은 필수다. 대표적인 홈 트레이닝으로 ‘원 레그 브릿지 운동’이 있다. 엉덩이 근육을 포함한 코어 근력을 강화하는 운동이다. 운동량이 누적되면 몸 전체의 균형이 잡히는 효과를 기대할 수 있다. 집에서 3분 만에 진행이 가능하므로 꾸준히 진행하는 것을 추천한다. 코어 운동은 ‘시간 날 때’가 아니라 ‘시간 내서’ 해야 한다. 중심이 튼튼해야 건강해지는 법이다.
맨몸 운동  1. 바로 누운 자세에서 양 무릎을 세운다.2. 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다.
양손은 몸 옆에 나란히 둔다. 지지대 역할을 하는 다리의 발 끝은 무릎 방향과 맞춰야 한다. 발 끝이 틀어지면 골반까지 틀어질 수 있기 때문에 올바른 운동 효과를 기대하기 어렵다. 무리하게 의식하며 힘을 주면 쥐가 날 수 있으므로, 발을 충분히 풀어준 뒤 진행하는 것이 좋다. 1. 호흡을 마시면서 양손으로 바닥을 눌러준다.2. 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내려준다.3. 양쪽 모두 10회씩 총 3세트 진행한다.
엉덩이는 느린 속도로 올려줘야 한다. 엉덩이를 내릴 때는 완전히 내려두는 것이 아니라, 지면에 닿기 직전까지만 내려줘야 한다. 몸통과 엉덩이가 일직선이 되도록 자세를 유지하는 것이 중요하다. 햄스트링과 둔근에 자극이 오는 것을 의식하며 진행한다. 허리를 드는 것에 집중하다 보면 자세가 흐트러지면서 허리에 부담이 간다. 복부와 엉덩이 근육 사용에 집중하며 진행한다. 한 세트마다 20초씩 휴식을 취해준다.
원 레그 브릿지 운동의 주안점은 한 세트라도 정확한 자세로 불편한 느낌이 없이 진행하는 것이다. 중심을 잡기 어렵다면 무게 중심을 세워 놓은 발뒤꿈치에 두고 진행하는 것을 추천한다. 올라가는 동작에서 골반이 자꾸 틀어진다면 일반 브릿지 운동부터 시작하는 것이 좋다. 초보자들은 엉덩이를 바닥에 내려두면서 강도를 조절해도 무방하다. 한쪽 다리를 펴고 양손을 천장으로 뻗어서 진행하면 더욱 강한 자극을 느낄 수 있으므로 숙련자에게 추천한다.
소도구 운동  1. 바로 누운 자세에서 양 무릎을 세운다.2. 한쪽 발을 발란스 핏 위에 올리고, 반대쪽 다리를 무릎 위에 올려 꼬아준다.
준비 과정은 맨몸 운동과 유사하다. 지지대 역할을 하는 발을 소도구 ‘발란스 핏’ 위에 올리면 된다. 양손은 몸 옆에 나란히 둔다. 발 끝이 과도하게 틀어지면 골반까지 틀어질 수 있다. 발란스 핏으로 균형을 잡으면서 무릎과 같은 방향을 유지하도록 노력한다. 발에 신경이 집중될 수 있으므로 충분한 스트레칭을 거친 뒤 진행하는 것이 좋다. 1. 호흡을 마시면서 양손으로 바닥을 눌러준다.2. 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내려준다.3. 양쪽 모두 10회씩 총 3세트 진행한다.
전반적인 진행 동작은 맨몸 운동과 같다. 배꼽은 바닥으로 당겨준다고 생각하며 힘을 준다. 엉덩이를 들어 올릴 때 호흡을 마시고, 내릴 때 내쉬면 된다. 일직선 자세가 힘들다면 가능한 정도까지만 올려준다. 복부와 엉덩이 근육을 사용하는 것에 집중하며, 한 세트마다 20초씩 휴식을 취해준다.
'발란스 핏'은 균형 유지 강도를 올려주는 대표적인 소도구이다. 올라서서 균형을 제대로 잡는 것만으로도 코어에 자극을 주기 때문이다. 코어가 약하다면 이러한 소도구를 적극적으로 활용하는 것이 좋다. 초보자는 부상의 위험이 있으므로 맨몸 운동이 숙련된 사람에게 추천한다.
도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)
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