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엎드려서 5분 만에 목 근육 강화하는 ‘네발 기기 자세 턱 당기기 운동’ |
턱 당기기 운동은 네발 기기 자세에서도 가능하다. 엎드린 상태로 상체의 바른 자세를 유지하면서 진행하는 동작으로, 앉거나 서서 하는 턱 당기기 운동이 숙련된 사람에게 추천하는 방법이다. 꾸준히 진행하면 상체가 교정되며, 목 수술 환자들은 재활 효과까지 기대할 수 있다.
 평평한 바닥에 양손과 무릎을 대고 엎드려 네발 기기 자세를 만든다. 무릎과 손이 아프다면 요가 매트 위에서 진행해도 무방하다. 등이 굽어지면서 허리에 굴곡이 생기지 않도록 주의한다.
1. 뒤통수가 천장을 향하도록 올려준다.2. 호흡을 내쉬며 천천히 턱을 당겨준다.3. 자세를 2초 동안 유지한다.고개가 앞으로 꺾이지 않도록 주의하면서 목 근육이 긴장하는 것을 느낀다. 강도는 목덜미가 조금 뻐근하게 느껴지는 정도가 적당하다. 목이 불편할 정도로 당기면 담이 올 수 있으므로 주의한다.
1. 호흡을 마시며 턱을 내려준다.2. 20초 휴식한 후, 이전 동작을 반복한다.턱을 힘을 줘서 아래로 쭉 빼기보다는, 원래 자세로 돌아온다는 생각으로 힘을 빼면서 천천히 내려준다. 어깨와 날개뼈가 수평이 된 자세를 유지하는 것이 중요하다. 승모근에 힘이 들어가면 몸이 경직되면서 동작이 유연해지지 못하므로 유의한다. 한 세트당 10회씩 반복하며 총 3세트를 진행하면 된다.무릎을 바닥에서 떼고 진행하면 더 높은 강도로 진행할 수 있다. 목 근력뿐만 아니라 코어 근육 강화에도 효과적인 자세로, 기존 동작이 능숙한 사람들에게 권장한다.도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)
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