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다리와 엉덩이가 저리다면?…초간단 홈트레이닝 ’이상근 스트레칭’ [핏테크] |
현대인들의 등과 목은 날이 갈수록 굽어지고 있다. 잦은 PC 업무와 스마트폰 중독이 원인이다. 해당 부위에 가해지는 스트레스가 누적되면, 허리와 골반에 붙어있는 근육들이 수축한 상태로 방치된다. 굳어진 근육들은 유연성이 적어지기 때문에, 허리와 다리까지 뻣뻣해지며 요통과 다리 저림 증상을 유발한다. 장기적으로 햄스트링, 대퇴부 근육, 사타구니 근육 등이 짧아지고 해당 부위의 움직임까지 제한될 수 있다.
특정 부위의 움직임이 제한되면 다른 근육들이 남은 역할을 고스란히 떠안게 된다. 그 중에서도 대표적인 근육들은 인체 움직임의 대부분을 담당하는 허리와 골반 근육이다. 평소보다 더 많이 움직이고 스트레스가 가중되면 척추와 좌우 골반이 틀어지고 협착증을 유발할 수 있다. 일상생활에서 근육 스트레칭을 습관화해야 하는 이유다. 스트레칭은 수축된 근육을 이완시키면서 긴장 상태를 풀어주기 때문이다. 
다리와 엉덩이가 저리고, 골반에 통증이 느껴진다면 이상근 스트레칭을 추천한다. 집에서 5분 만에 가능하며, 상황에 따라 소도구를 활용할 수 있다. 평소에 꾸준히 진행하면 골반과 허리에 나타나는 각종 통증 및 질환 예방에 효과적이다.
맨몸 스트레칭
 1. 천장을 보고 누운 뒤, 무릎을 세운다.2. 한쪽 무릎 위에 반대편 발목을 올려준다. 1. 양손을 허벅지 아래에 넣고 깍지를 껴서 고정한다.2. 몸 쪽으로 천천히 당겨준 뒤, 15초 유지한다.
무릎을 당길 때 상체가 흔들리지 않도록 고정해야 한다. 꼬리뼈는 뜨지 않도록 주의한다. 억지로 당기면 무릎 부상으로 이어질 수 있으므로 고관절에 무리가 가지 않을 정도로만 당겨준다. 발목을 올린 다리쪽 엉덩이 근육이 이완되는 것을 느끼며 강도를 조절한다.. 강한 자극을 느끼고 싶은 분들은 유지 시간을 늘려가면서 진행해도 좋다. 반대쪽도 똑같이 진행하면서 총 2세트 반복한다.
스트레칭은 몸의 긴장감을 풀고 근육을 이완시키는 것이 목적이다. 통증을 참아가면서 하는 것은 잘못된 방법이므로, 적당한 자극을 느낄 정도로 진행하는 것이 중요하다. 자세를 잡는 것이 어렵거나 통증이 동반된다면 의자에 앉아서 진행해도 무방하다. 한쪽 무릎 위에 반대쪽 발목을 올린 뒤, 몸을 앞으로 천천히 숙이면서 진행하면 된다. 더 큰 자극을 느끼고 싶은 분들은 유지 시간을 늘려가면서 진행해도 좋다.소도구(짐볼) 스트레칭  1. 천장을 보고 누운 뒤, 두 다리를 짐볼 위에 올려준다.2. 한쪽 무릎 위에 반대편 발목을 올려준다. 1. 무릎을 구부리며 짐볼을 몸 쪽으로 당겨준다.2. 당긴 자세를 15초 유지한다.
전반적인 과정은 맨몸 스트레칭과 비슷하다. 손을 이용하지 않고, 짐볼의 도움을 받아 무릎을 당기는 동작이 차이점이다. 다리와 엉덩이 근육이 이완되는 느낌에 신경 쓰며 본인만의 기준을 찾는 것이 좋다. 당기는 자세를 15초 동안 유지하면서 총 2세트 반복하면 된다.
짐볼을 활용한 스트레칭은 손을 이용한 맨몸 스트레칭에 비해 몸을 통제하는 부담이 많아진다. 억지로 당기거나 빠르게 진행하면 부상을 당할 수 있다. 통증이 동반되지 않는 적당한 강도를 찾아가면서 천천히 진행하는 것을 추천한다.도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)
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